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DIETA LOW CARB

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Dieta convencional x dieta low carb

Em uma dieta convencional, cerca de 50-60% da ingestão de energia vem dos carboidratos. Uma dieta low carb sugere que os carboidratos devem se restringir a 15-25% do valor energético total ingerido.

Por que fazer uma dieta low carb?

Usar carboidratos como fonte primária de energia produz um excesso de radicais livres, muito oxigênio reativo é gerado, o que contribui para o surgimento de uma série de doenças metabólicas que vemos hoje em dia.

O excesso de carboidratos pode estimular receptores celulares inflamatórios, e desencadear respostas inflamatórias.

A resistência a insulina, como um dos maiores fatores e que mais contribui para o aumento e manutenção da obesidade é causada principalmente pelo excesso do consumo de carboidratos de alto indice glicêmico, associado ao alto consumo de gorduras ruins (trans / processadas / industrializadas).

A dieta convencional é baseada no metabolismo de carboidratos, e depende da insulina para levar o açúcar do sangue para as células para usá-lo como energia. Na maioria da população, esse processo não é muito eficiente. Para se ter uma idéia, nos EUA, 50% da população adulta tem “intolerância ao carboidrato” ou “resistência a insulina” e hoje é pré-diabética.

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A dieta low carb se baseia no metabolismo das gorduras como fonte de energia principal e, o modo mais eficiente de treinar seu corpo a fazer isso é remover açúcares e amidos de sua dieta.

A longo prazo, o estilo low carb traz inúmeros benefícios à saúde, além da perda de peso e ganho de massa muscular.

É uma dieta de proteção dos telômeros, responsáveis, a grosso modo, pela proteção e divisão das células, e o resultado é um menor envelhecimento celular, proporcionando maior longevidade, o tão buscado envelhecimento saudável.

Estudos comprovam que uma baixa ingestão de carboidratos ajuda a:

  • prevenir a obesidade
  • diminuir a hipertensão
  • diminuir os riscos de AVC
  • diminuir riscos de doenças cardíacas
  • diminuir riscos de resistência à insulina
  • otimizar perda de gordura e ganho de massa muscular
  • controlar níveis de triglicérideos, glicose e insulina no sangue
  • melhorar a resistência a infecções
Mas uma dieta Low Carb não significa NO Carb
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O salmão e outros peixes ricos em ômegas como a sardinha e a cavala, devem sempre estar presentes na sua dieta low carb.

 

A dieta low carb não vai simplesmente eliminar todo carboidrato e sim cortar os carboidratos não fibrosos, de alto índice glicêmico, e ajustar os níveis de carboidratos fibrosos entre 15-25%.

Diminuindo os carboidratos, deve-se aumentar a ingestão das gorduras boas, como substituto de fonte de energia.

A  boa gordura produz mais do que o dobro de energia do que o carboidrato, e não produz picos de insulina, mantendo seus níveis energéticos por períodos mais longos.

 

Aqui temos que fazer um parênteses:

Quando falamos em gorduras, devemos distinguir as boas gorduras das más.

As más gorduras são aquelas que não devem ser consumidas pois fazem mal à saúde, são tóxicas; são os óleos e gorduras trans, industrializadas, óleos vegetais processados, gorduras hidrogenadas, margarinas, etc.

As gorduras boas e saudáveis são as não processadas, naturais, disponíveis em sementes, nozes, manteigas, azeitonas, azeites de olivas, frutas como o abacate, avocado, o óleo de coco, que não produzem radicais livres. Outra fonte fenomenal de gordura saturada saudável é o cacau.

 

E sobre os carboidratos?

Quando falamos em cortar os carboidratos, estamos nos referindo aos carboidratos não fibrosos, de alto índice glicêmico e baixo nutriente.

Os vegetais de “baixo amido” como a abobrinha, couve-flor, brócolis, berinjela, aspargos, tomate, cenoura, cebola, alho, pimentão, etc, são fontes de carboidratos que devem ser consumidos sem restrição.

Assim como os vegetais folhosos como alface, couve, rúcula, espinafre, chicória, etc., imprescindíveis para um bom tráfego intestinal.

 

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Exemplos de alimentos que devem ser incluídos na sua dieta low carb

Uma dieta low carb bem equilibrada dever ser:

  • baixa em carboidratos
  • alta em gorduras boas
  • média em proteínas

 

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Oleaginosas são alimentos muito ricos que devem estar presentes em sua dieta.
Em 2016 o Fórum Nacional de Obesidade da Inglaterra juntamente com o Public Health Collaboration realizaram os mais recentes estudos relacionados a obesidade e diabetes tipo 2 e definiram estratégias seguindo o conceito slow carb, para uma vida mais saudável. As principais são:
  1. consuma GORDURAS SAUDÁVEIS como azeite de oliva, amêndoas e abacate.
  2. evite comidas processadas como congelados pré prontos, refrigerantes, bolachas e tudo que venha empacotado e com uma lista enorme de ingredientes não naturais. Isso serve também para os produtos com versões com redução de gorduras ou versões “light”
  3. evite óleos vegetais industrializados como óleo de soja, de girassol, de milho e outros
  4. lembre-se: NADA compensa uma dieta RUIM; nem suplementos, cirurgias plásticas ou exercícios físicos
  5. coma conscientemente e escolha alimentos naturais e saudáveis

Atenção aos erros mais comuns na Low carb

Uma das coisas que merecem atenção são os erros comuns aos que querem seguir uma dieta low carb.

O primeiro deles é focar apenas na redução dos carboidratos e passar a substituir esse alimentos por produtos industrializados, de baixa qualidade nutricional e cheios de aditivos, conservantes e sódio, como é o caso de frios e embutidos como presuntos, salsichas, peito de peru, etc.

Outro erro é diminuir drasticamente as quantidades de carboidratos e elevar muito as proteínas. As proteínas são muito importantes, principalmente se falarmos em aumento de massa muscular. Mas a proteína não produz energia tão rapidamente como o carboidrato. O caminho da proteína para a transformação em energia é longo e complexo o que faz com que nosso organismo faça estoques da proteína que não foi utilizada na construção de tecidos, dentro das células adiposas, para utilizá-las quando estamos em jejum.

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Conclusão: EQUILÍBRIO é a palavra chave

  • Escolha muito bem os ingredientes.
  • Dê preferência aos alimentos orgânicos sempre que possível.
  • Consuma muitos vegetais folhosos e também vegetais de baixo índice glicêmico (baixo amido).
  • Beba muita água, uma boa hidratação é fundamental para o equilíbrio do organismo e para a saúde.
  • Faça alguma atividade física regularmente, seu corpo precisa de movimento.

As informações disponibilizadas nesta página devem apenas ser utilizadas para fins informacionais, não podendo, jamais, serem utilizadas em substituição a um diagnóstico médico por um profissional habilitado. Os autores deste site se eximem de qualquer responsabilidade legal advinda da má utilização das informações aqui publicadas.

Fontes:

Flávio Passos – Gorduras Saturadas

Luciano Bruno – Mestre e doutor em Nutrição-Unicamp; Pós-Doutor em Food Science-Cornell University-NY

Dr. Mercola

Rita Castro – Nutricionista

Dr. Frederico Lobo